减重已经成为了全国人民的一桩“头等大事”。相关数据显示，我国成年人超重肥胖率已超过50%。如果不加以控制，2030年我国成人超重肥胖率将达到70%以上，儿童超重肥胖率将接近32%。同时，网红明星的“减肥饮食法”开始受到热捧，比如生酮饮食是一种高脂肪、适量蛋白质、极低碳水化合物的饮食方法，“16+8”轻断食指连续16小时不吃食物，只在剩下8小时正常吃饭，宣称能让人快速掉体重。
然而，有些人在尝试这些饮食法后，天天饿着肚子，坚持运动，上秤体重却没掉，十分崩溃。这些减肥饮食法有效果吗？对身体健康有影响吗？今天，在“上观碰碰头·秋秋不睡午觉”直播间，上海中医药大学附属岳阳中西医结合医院内分泌科何燕铭主任医师受邀，为有体重困扰的广大人群排忧解难。
断碳水有损脾胃钱程策略，控糖不能只看“零糖”标识
首先，重视肥胖问题，不只是为了保持形体美观，更是为了预防与肥胖挂钩的一系列疾病，如糖尿病、高血压、高血脂，以及免疫系统等问题。
专家介绍，目前肥胖症的主要诊断标准是身体质量指数（BMI），用体重公斤数除以身高米数的平方，BMI为24-27.9kg/m2的患者是超重；BMI≥28kg/m2则属于肥胖。但它也并非唯一标准，如果男性腰围≥90cm，女性腰围≥85cm，被称为“中心性肥胖”。而对于65岁以上老年人来说，BMI无需严格控制在24 kg/m2以下，适当积累一些脂肪反而有助于抵御疾病消耗。
针对断碳水的饮食法，专家说，碳水化合物是人体必需的三大营养物质之一，尽管断碳能在短期内达到减重目的，但是会损害脾胃，进而影响代谢，难以长期坚持。“16+8饮食法”有一定科学依据，但是需要注意首餐时间应控制在早上9点前，否则将会导致脾胃开始运作后“空转”。
除此以外，控糖也是减重人群应格外重视的一大方面。何主任提醒，奶茶所含脂肪、糖分较高，不建议每天喝，超重和肥胖人群更应戒掉奶茶和零食。此外，她提及部分食物外包装上标有“零糖”、零卡路里”等字样，并不代表食物不含任何糖分钱程策略，只是指生产商没有额外添加葡萄糖，可能用木糖醇等代糖替代，饼干、月饼等食物本身就含有糖分，尽管对血糖影响较小，但不建议长期食用代糖。
对于高血糖患者，控糖也是重中之重，但不代表完全不摄入任何糖分。专家说，葡萄糖也是身体必需的营养物质，高血糖患者只需少吃甜食和精制米面，多吃一些杂粮，可以在两餐之间吃适量的常温水果作为加餐。
多运动、多睡觉、保持开心也能减重
“管住嘴、迈开腿”可谓减重人群的“六字真经”，但是为什么有些人吃得少，运动多，还是超重肥胖呢？
“现在人们减肥最典型的问题是生活不规律，早餐不吃，晚上很晚运动，还要熬夜。”专家说，导致肥胖的因素很复杂，不仅包括先天的基因因素，还有后天饮食、运动、睡眠、情绪等因素的作用。如果睡眠时长达不到7个小时，身体代谢速度就会变慢，而在晚上11点前入睡能加快代谢速度。
在饮食方面，除了控糖，营养全面也十分关键。何主任分享了她自己的食谱：7:30左右吃早餐，杂粮粥、鸡蛋和牛奶；午餐一荤两素，一小碗米饭，或用杂粮替代；6点晚饭，一份主食，一份蛋白质如肉、鸡蛋、豆制品，以瘦肉为主，不吃皮和肥肉，多吃蔬菜，利于排便。她建议，应长期坚持健康的饮食习惯，如江南地区的饮食结构以鱼、虾为主，摄入营养多元化。
此外，减重需要一周进行200-300分钟的中等强度运动，不一定要在健身房撸铁，在家用弹力带、拎矿泉水瓶，或在户外快走、骑车都可以。但应避免过度运动，大汗淋漓有损阳气，还可能是气虚导致的病态反应，保持微微出汗的状态最好。运动时间也不宜过晚，晚上9点后运动容易影响睡眠质量，进而降低代谢速度。
“减肥有时候就是身体和大脑对抗的过程”，专家说，如果身体摄入能量过低，也会触发大脑的特定机制，减慢代谢速度，囤积脂肪，这是人类的生存本能。所以钱程策略，减重的同时也可以偶尔“放纵”一次，吃顿烧烤或火锅，“快乐的情绪也有助于减肥”。
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